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发布日期:2019-09-12浏览次数:
 

在身体最适应的时候运动,会让你收到最好的健身效果,并且不容易发生运动伤害。一般而言,最佳生理状态和最不容易发生运动伤害的时间是在黄昏前后,通常在下午3点到6点之间。

P.S.

 

健身运动锦囊

    【科学走路运动十法】

  科学、合理、有意识地通过走路运动锻炼自己十分重要。走路运动是各种运动之母,走路得法能增强体质,促进血液流通、新陈代谢、体液分泌、身心愉悦,促进身体各项功能的平衡。

  高抬贵手摆臂走

  主要功效:舒筋、活血、强肌、消脂、减重、增强微循环、提高心脏活力。

  适宜人群:所有人。

  平举双手昂首走

  主要功效:改善职业性腰、胸、颈、脊椎病及肩周炎等酸痛症状,增强脊椎后侧韧带的强度和力度。

  适宜人群:机关文职人员,各种脊椎病、上身酸痛病患者,中青年锻炼者。

  一捏一放快步走

  主要功效:改善微循环,消除手掌、手指肿胀麻木,增强腿部力量,增强双手握力。

  适宜人群:所有人。

  扭着屁股一字走

  主要功效:肥臀瘦腰,外柔肢体,内和气血,改善消化不良、排泄不畅等症状。

  适宜人群:中老年消瘦或肥胖者,特别是女性锻炼者。

  上拍后拍数着走

  主要功效:活血、化淤、解除酸痛,保持各关节柔韧性,防止退行性关节恶化,促进气血流通。

  适宜人群:中老年锻炼者,腰、背、肩伤痛者,特别适宜女性锻炼者。

  深蹲前冲大步走

  主要功效:拉大下肢关节腔,增强运动量,促进下盘稳固,增大肺活量,加速排出体内毒素,消脂减肥。

  适宜人群:中青年为主,老年人采用此方法要量力而行。

  抚肩拍腰顾盼走

  主要功效:抚肩拍腰,消除酸痛,拉大关节腔,增加柔韧性,改善腰颈脊椎间盘突出症状,缓解脑供血不足,增强双眼的活力。

  适宜人群:患有各种腰、背、肩、颈等酸痛者。

  踮起脚掌倒着走

  主要功效:提高自身平衡能力,增强小腿肌肉力量,改善脊椎病症状。

  适宜人群:老中青皆宜,行路不稳、80岁以上老人要量力而行。

  太极猫步十字走

  主要功效:增强大、小腿肌肉力量,提高身体的协调性和平衡感,提高肢体的柔韧性。

  适宜人群:所有人。

  收势放松圆满走

  主要功效:整理自我,气血归宫,平和内外,培元固本,愉悦心情。

  适宜人群:所有人。

  【登楼梯】

登楼被界定为是有氧运动,以一般速度一步一梯地上楼梯,其运动强度介于散步与慢跑之间,而下楼梯消耗的热能相对要小些。如果跑上楼梯或是连续较快地一次蹬两三梯,则消耗的热能将显著增高,甚至大于慢跑,这有利于加大对内脏功能的刺激,可提高身体的机能,强壮体质,并且对于增强腿部力量有良好的作用,可获得锻炼人体的肌肉和全身耐力,健身、减肥的效果。因为楼梯随处可见,不需要费心寻找锻炼场所,登楼已经被不少人选作日常锻炼的方式。

  关于登楼梯的健身效果有这样一组研究数据:每天登5层楼梯的人,可使心脏病的发病率要比乘电梯的人少5%。每周登5000级楼梯(即每日登714级,大约相当于上下6层楼3次)所消耗的热量约为2000卡路里,坚持这样活动的人的死亡率比那些不运动的人低25%~33%。登楼梯能量消耗比静坐多10倍,比散步多3倍,比打乒乓球多1.3倍;登楼2~3趟,相当于慢跑800~1500的运动量。

  与在平地上走路、跑步相比,登楼梯运动有这些优点:(1 登楼梯时抬腿、跨步、摆动手等,肢体的动作幅度比平地运动要大,有利于增强肌肉和韧带的力量。(2)登楼时身体需要略前倾,足、踝关节比在平地支撑用力更明显,对于加强小腿、足、踝关节的力量和灵活性有重要的意义。(3)登楼梯时呼吸频率和脉搏次数会加快,这对增强人体的呼吸,加强心脏、血管系统的机能皆有极好的促进作用。

  登楼梯的禁忌:(1)不是所有人都适合登楼梯健身。登楼对心血管系统刺激较大,高血压及心脏病患者不适合进行登楼运动。那些住在高楼层的高血压、冠心病人,即使平时出入也应该注意不要连续一口气爬4层以上的高楼,可以在两三层时稍作休息再继续向上,这有利于保护心脏。(2) 登楼对膝盖磨损较大,患有骨关节病或其他膝关节疾患的人以及严重骨质疏松的人最好不要选择登楼健身。

  登楼梯的要点:上身往前,不可埋头太低。抬腿时,大腿不要过高,髋关节前送。踏地时,脚要有一个打直的过程,不可弯着腿登梯,要使关节得到充分伸展。前脚掌落地,增加腿的弹性。年纪大的人可以一步登一级,如果身体好,想增加运动量的,可以多跨几级。注意控制合适速度,保持节奏。

  登楼梯锻炼时间控制在10~20分钟为宜,每周3次左右,心率控制在每分钟120~140次。如果身体好,想减少脂肪,还可增加时间与次数。

  登楼梯健身时要注意的几个环节:(1)选择较宽的楼梯,光线要好,有扶手,不要选择太滑的楼梯。登楼梯时,注意力要集中,眼睛要留意脚下的台阶。(2) 最好穿运动鞋,不要穿拖鞋或带跟的皮鞋。选择宽松的衣裤,手里备一条汗巾。计时也有必要。事前要有热身活动,膝关节、踝关节、腰等部位要充分活动开来;结束时做一些放松活动。

  【登山】

登山是一种健康的休闲运动方式。杭州“三面云山一面城”,非常适合一般人群的户外休闲。下面推荐杭州城区十大经典登山路线。

路线一 断桥—宝石山—葛岭—紫云洞—挂牌山—乌石峰—曲院风荷

  登山时间:2小时   风景指数:☆☆☆☆☆

公交指南:Y1Y3J16/K67/K7K1627/K27K7881/K81K850,少年宫站下车。

线路简介:这条线路是杭州风景最美的山路,很适合情侣散步。到宝石山山顶看西湖,会让人流连忘返。宝石山上的保俶塔是杭州西湖的标志性建筑。从宝石山一路往西,过葛岭初阳台,到紫云洞山门,旁边是栖霞洞、牛皋墓。紫云洞下有条土路通往挂牌山和乌石峰,很有野趣。乌石峰上的巨大岩石是眺望西湖湖西风景的绝佳之地。从乌石峰沿土路下行可到曲院风荷公园。

路线二 浙大玉泉校区—老和山—将军山—灵峰山—锅子顶—北高峰—灵隐大门

登山时间:2小时   风景指数:☆☆☆☆☆

公交指南:K29382/K82K89K1621/K21K10115/K15815527/K52728/K28,浙大站下车。

线路简介:这一段山路的特点是风光旖旎,视野开阔。青石板路在山脊线迤逦延伸。路两侧芳草萋萋,绿树成荫,间或一两声鸟鸣。北高峰是杭州有名的山峰,可远眺西湖。山顶有灵顺寺、“世纪钟”和电视发射塔。山脚是灵隐寺。下山后可乘7/K7路等公交返城。

路线三 老东岳村—流香桥—美人峰—龙门山—石人岭—云雾台—天竺山—棋盘山—天马山—吉庆山—中国茶叶博物馆

登山时间:4小时   风景指数:☆☆☆☆

公交指南:J1249/K49K102306/K306346/K346502/K502,老东岳站下车。

线路简介:这条山路颇有攀登乐趣,令人回味无穷,适合户外爱好者。从老东岳村附近上山,过一棵大樟树,顺着山道行进,在快到法华寺处左转,过流香桥。从这里开始经美人峰再至龙门山要经过三个山头,穿树木丛生的山林,钻难缠的铁丝网,路滑山陡。这一段路人迹罕至,建议多人结伴而行,以便互相有个照应。过龙门山后可直抵石人岭。在石人岭有两条岔道,一条去九龙八塔、灵隐寺,另一条是往云雾台、天竺山方向,经郎当岭下山到中国茶叶博物馆。天竺山海拔412,是西湖群山的最高点,山上都是蜿蜒盘旋的土路。到了棋盘山后就是十里郎当的平整山道了。

路线四 万松书院—老虎洞—凤凰山(凤凰亭)—月岩—栖云寺—梵天寺—皇城山脚

登山时间:2?5小时   风景指数:☆☆☆☆☆

公交指南:K102K412/K12,万松岭站或万松岭路口站下车。

线路简介:这一条线路的特点就是古迹众多、人文荟萃。从万松书院旁边的结义亭上山,然后到老虎洞南宋官窑遗址,再往上到凤凰山的凤凰亭。这个地方集杭州的灵秀于一身:杭州城、西湖美景、钱塘江尽收眼底。下山往回走,过月岩,游栖云寺,最后从梵天寺下到山脚。

路线五 灵隐—上天竺—九曲亭—竹竿山—严家山—丁家山—大清谷

登山时间:3?5小时   风景指数:☆☆☆☆

公交指南:Y1Y13Y2K837J17J18K8077/K7,灵隐站下车。

线路简介:这条线路的特点是一路土道,野趣浓郁。特别是春天的时候,两边开满了映山红、栀子花等,美不胜收。过九曲亭到丁家山后,往左可下到梅家坞,往右可到大清谷,且一直往前可以走到宋城。进入大清谷后,路口有Y5路公交可回城。

路线六 龙井—棋盘山—天马山—吉庆山—中国茶叶博物馆

登山时间:2?5小时   风景指数:☆☆☆☆

公交指南:27/K27Y3,龙井山园站下车。

线路简介:由龙井拾级而上,虽路途漫长,但比较平缓,因此这是一条三两好友散步、谈心的好线路。上棋盘山后往北翻天马山,在海拔




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